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熱中症にならないために! 体を慣らしましょう。 

節電よりも、熱中症のならない方が大事です。体を暑さに慣らしましょう。
暑いからと言ってクーラーの聞いた室内ばかりにいては、体が暑さに対応できなくなります。
良い記事がありましたので、転載いたします。

?熱中症にかかりにくくなる「暑熱順化」って何?
 暑熱順化とは、暑さに体が適応した状態のこと。順化前後で最も違うのは汗腺の働き。順化すると汗腺の機能が高まり、汗が出て行くときに汗腺でナトリウムが再吸収される。その結果、塩分の少ないサラサラの汗がかけるようになる。

 熱中症対策として、今すぐ始めたいのが暑さに体を慣らす「暑熱順化(しょねつじゅんか)」だ。

体が暑さに慣れると、血液循環が良くなり効率良く汗がかけるようになる。大汗をかいても適切な水分を補給すれば体液バランスがすぐに回復するので、熱中症になりにくくなる。

 暑熱順化とは、夏の暑さに耐えられる体になること。「かつては誰でも梅雨の間に暑さにさらされ順化したが、冷房のある環境で過ごす人が増えた今は積極的に順化するための対策が必要」と星教授。梅雨明けまでに順化しておけば、熱中症にかかるリスクをぐんと下げられる。

 暑熱順化で変わるのはまず汗のかき方だ。「順化すると汗腺の働きが良くなり、汗とともに出るナトリウムの量が減る。その結果、体液バランスが崩れにくくなる」と星教授。

 実際、星教授らが行った研究で、暑さに慣れていない冬場と、慣れている夏場では、同じ運動をしても汗に含まれるナトリウムの量に差があることが確かめられている(下グラフ)。

平均年齢23歳の男性10人で、暑熱順化していない冬季(1~2月)と、順化した夏季(8~9月)で同じ運動をしてもらい、汗に出るミネラルを調べた。結果、冬季のほうがナトリウム量が多かった。
(データ:Environmental Health and PreventiveMedicine;7:60-63,2002)

 さらに「暑熱順化すると、体温の上昇を察知して汗をかき始めるタイミングが早くなる。体液量が増えて水分喪失に対する予備力が高くなる側面もある」と奈良女子大学生活環境学部の鷹股亮教授は話す。順化した人は発汗後の水分補給で体液量を回復しやすいことも、鷹股教授らの研究で明らかになっている。

 暑熱順化させるポイントは自力で汗をかく練習を積むことだ。

暑熱順化を促すお薦めの方法は上の三つ。梅雨の間はシャワーで済まさず浴槽につかってしっかり汗をかこう。入浴と軽い運動を組み合わせて行えば、1週間程度でほぼ暑熱順化できる。

 「半身浴やサウナで汗をかくだけでも効果はある。しかし、じっとしているだけだと順化が完成するまでに時間がかかるので、軽い運動を組み合わせて行うほうがいい」と鷹股教授。

 鷹股教授によると、運動強度を上げるほど順化速度は早くなる。例えば10分のウオーキングを1日5回、休憩を挟んで行えば、早い人で4~5日、遅くとも1週間程度で暑さに慣れる。運動初日よりもバテ感が減ってきたら順化が進んだサインだ。途中で熱中症にならないよう、休憩と水分補給を十分行いながら進めていこう。せっかく順化しても、運動をやめたり暑さに体をさらさない日が続くと効果は薄れてくる。続けることが何より大切だ。

「睡眠中」や「飛行機」でも脱水は起こる!

 体液はじっとしていても尿や汗、呼吸などで1日に2L前後失われる。夏は睡眠中に失う汗の量も多く「500mlから1Lに及ぶこともある」と星教授。そのため水分の予備が少ない高齢者は睡眠中に脱水状態になることも。

 海外旅行などで長時間、空気が乾燥した飛行機でじっとしているときも要注意。知らず知らずのうちに尿や汗で水とナトリウムを失うので、水だけを飲んでいると血液がドロドロになりやすいことがわかっている。

Profile
星 秋夫 教授
星 秋夫 教授
桐蔭横浜大学 スポーツ健康政策学部 スポーツ教育学科
「肥満していると体の中に熱をためこみやすいので熱中症のリスクになります。やせることが第一ですが、まずは風通しのいい服装で涼しく過ごすよう心がけることが大事です」

鷹股 亮 教授
鷹股 亮 教授
奈良女子大学 生活環境学部生活健康学講座
「暑熱順化を効率良く進めるコツは、暑めの環境で運動することです。暑い所でじっとしていたり、涼しい所で運動したりするよりも、非常に効果的に順化が進みます」

環境省熱中症マニュアル

環境省
保健・化学物質対策環境保健に関する調査・研究環境省熱中症情報>熱中症環境保健マニュアル

熱中症環境保健マニュアル
(2011年5月改訂版)

全文 [PDF 8,398KB]

分割

表紙 [PDF 713KB]

はじめに [PDF 482KB]

目次 [PDF 36KB]

  1. 熱中症とは何か
    1. 熱中症とは何か [PDF 86KB]
    2. 熱中症はどのようにして起こるのか [PDF 288KB]
    3. 熱中症はどれくらい起こっているのか [PDF 250KB]
    4. 熱中症による死亡と気象条件 [PDF 868KB]
  2. 熱中症になったときには
    1. どんな症状があるのか [PDF 229KB]
    2. どういうときに熱中症を疑うか [PDF 396KB]
    3. 熱中症を疑ったときには何をするべきか [PDF 284KB]
    4. 医療機関に搬送するとき [PDF 340KB]
  3. 熱中症を防ぐためには
    1. 日常生活での注意事項 [PDF 404KB]
    2. 日常生活で起こる熱中症 [PDF 637KB]
    3. 運動時の注意事項 [PDF 782KB]
    4. 労働環境での注意事項 [PDF 492KB]
  4. 保健指導のあり方 [PDF 277KB]
  5. もっと知りたい時には [PDF 1,265KB]
    1. WBGT(暑さ指数):熱中症予防のための指標
    2. 熱中症情報
  6. 熱中症に対する総合対策の枠組み
    1. 熱中症対策の推進 [PDF 281KB]
    2. 熱中症対策関連情報の充実 [PDF 44KB]

参考文献 [PDF 483KB]

奥付 [PDF 144KB]





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